6. Übungen für die Atmung und bei Stress
Reiter
Das Zwerchfell ist der Haupt-Atemmuskel und gleichzeitig auch der Haupt- „Angst“-Muskel. Stress kann sich auf die Atmung auswirken. Das Wichtige ist, dass diese situationsangepasst adaptiv bleibt. Chille ich in der Hängematte habe ich eine flache und langsame Atmung. Laufe ich einem Bus nach den ich bekommen möchte ist die Atmung schnell und dynamisch. Wichtig ist, dass du lernst, wann brauchst du welche Atmung. Wenn du auf der Bühne stehst, kann es sein, dass deine Atmung zu schnell fürs Musizieren, oder dein Zwerchfell zu angespannt ist und dein Luftstrahl zu kurz für die Passagen beim Musizieren sind.
Im Video gebe ich dir informatives Hintergrundwissen. Mit den Übungen bekommst du Ideen, wie du einerseits deine Atmung aktiveren und andererseits entspannen kannst. Dementsprechend was du gerade benötigst.
Folgende Übungen gehören zu dem Themenfeld:
37 – Zwerchfellmassage – ft / ssst / scht
38 – Fenster öffnen
39 – Powerposing
40 – Kraft tanken / Atemsequenz
41 – P-t-k
42 – Schwünge auf pah
43 – Ready to go
44 – Rippen belüften
In dem Video stecken zwei Übungen zusammen. Auf der einen Seite lockerst du dein Zwerchfell und auf der anderen Seite wird es aktiviert und damit deine Atemamplitude vergrößert.
1. Jetzt gibt es Wellness für dein Zwerchfell. Oft ist dies verspannt. So, wie du deine anderen Muskeln wie z-B.: Biceps massierst, so massierst du nun auch dein Zwerchfell, Die Ansatzstellen befinden sich unter dem Rippenbogen. Du knetest dort hinein. Nach der Übung wirst du merken, dass die Luft viel leichter einströmt, deine Bauchdecke elastischer ist und du mehr Luft für lange Passagen beim Musizieren zu Verfügung hast. Eine gute Übung z.B.: bevor du singen anfängst.
2. Ft / ssst / scht - jetzt wird dein Zwerchfell aktiviert. Dazu nimmst du einen Ball unter deinen Ballen. Mit Hilfe des Balles, der Bewegung und der Atmung verschaffst du dir eine Verbindung von den Füßen bis zum Kopf. Die reflektorische Atmung wird aktiviert, das Zwerchfell kann kurz loslassen und sich direkt wieder in die Aktion geben. Du bekommst eine größere Atemamplitude.
Du aktivierst durch die Übung intensiv deine Atmung und deine Wirbelsäule. Du wirst in Schwung gebracht und deine Atmung wird aufgeweckt. Du erlebst eine dynamische Aufrichtung. Perfekte Voraussetzung fürs Musizieren. Probier’s doch mal aus.
Die "Powerposing-Übung" kannst du kurz vor deinem Auftritt anwenden. Sie aktiviert deine Füße, verschafft dir einen sicheren Stand, eine innere und äußere Stabilität und ein selbstbewusstes Auftreten. Sie hebt deine Stimmung, verschafft dir positive Gedanken und vertieft deine Freude an deinem Auftritt. Nach der Übung kannst du es gar nicht mehr erwarten auf die Bühne zu gehen und zu musizieren. Los geht’s.
Die "Kraft tanken-Übung" kannst du kurz vor deinem Auftritt machen. Es ist eine Atemübung in Verbingung mit Bewegung und besteht aus vier Teilen. Sie hilft dir deine Atmung zu fokussieren, innnerlich zu dir zu kommen, sodass du für die Bühne bereit bist. Die Atmung gliedert sich in drei Teile. Einatmen - Atmung halten- ausatmen. Dabei wirst du von unterschiedlichen Bewegungen unterstützt, um deinen Körper zu dehnen, die Muskeln zu durchbluten und das Spannungsverhältnis in deinem Körper zu optimieren. Die Bilder der 4 Bewegungen sind:
- Decke wegdrücken 2. Türe aufschieben 3. Zwischen Himmel und Erde 4. Kraft tanken
00:00 Erklärung der Bilder
04:04 Decke wegdrücken
04:54 Türe aufschieben
05:47 Zwischen Himmel und Erde
07:04 Kraft tanken
Mit der Übung "P-T-K" verbindest du genial Atmung, Stimme und Bewegung. Wenn du die Laute sehr explosiv sprichst, aktivierst du dein Zwerchfell und falls du Bläser*in oder Sänger*in bist, wärmst du damit auch toll deine Lippen und Zunge auf. Dein Rippen/- Brustbein und Wirbelsäulengelenke freuen sich besonders über die Rotationsbewegungen. Vielleicht spürst du nachher die Bewegungsfreude im ganzen Körper, damit es wieder schwingen und klingen kann.
Dein Körper und deine Atmung werden so richtig in Schwung gebracht. Deine Lippen werden aktiviert in dem du pulsiv „pah“ sagst. Du schwingst durchlässig deinen Oberkörper nach unten und oben. Es kann dir helfen, dass du dir vorstellst, wie ein Flummiball in Aktion zu treten. Du bewegst schwunghaft deinen Oberkörper nach unten und dieser kommt automatisch, wie beim Flummiball, wieder nach oben. Wichtig ist, dass deine Knie durchlässig und gebeugt sind. Durch die Übung kann deine Atmung wacher und aktiver werden. Dein Körper ist bis in die Zehenspitzen in Schwung gebracht worden.
Die Übung „Ready to go“ hilft dir, aktiv und fokussiert für die Performance zu sein. Du stellst dir vor, dass du aus/in unterschiedliche Körperteile atmen kannst. Die Idee ist es, dass du gedanklich immer wieder zur Körpermitte oder von der Körpermitte aus atmest. Dadurch zentrierst du dein Zentrum, fokussierst deine Gedanken und verbindest die Peripherie mit der Mitte. Probier's doch direkt mal aus.
Du möchtest frei und ausdrucksstark spielen? Mit einem freien, elastisch schwingenden Brustkorb gelingen dir viel leichter dynamische Töne. Mit dem Abklopfen deiner Rippen weckst du die Propriozeption (Eigenwahrnehmung) auf. Dies ist die Voraussetzung für ein bewußtes Spüren in der Bewegung! Mit dem Seitbeugen werden nicht nur deine Rippen und Wirbelsäulengelenke bewegt, sondern vor allem auch deine Zwischenrippenmuskeln gedehnt. Verwendest du zusätzlich noch ein elastisches Band, werden diese noch mehr gekräftigt. Teste die Übung immer wieder direkt vor dem Musizieren, die Auswirkung auf dein Spielgefühl und den Klang, aus. Alles, was schwingt, das klingt!"